Aliments riches en fer
Aliments riches en fer pour prévenir les carences liées aux règles
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, particulièrement pour les femmes qui sont plus sujettes aux carences en raison des menstruations (notamment si les règles sont abondantes), de la grossesse ou de l’allaitement. Une carence en fer peut entraîner une fatigue excessive, limiter la performance sportive, diminuer l’immunité et dans les cas les plus sévères entraîner une anémie. Dans ce cas, on parle d’une anémie ferriprive, soit, due à une carence en fer.
Pour maintenir un bon stock de fer, il est crucial d’adopter une alimentation riche en fer au quotidien pour être en bonne santé et favoriser des adaptations positives à l’entraînement. Aussi, parce que le fer n’est pas un minéral facile à supplémenter, il vaut mieux agir en amont. Bien sûr, si tu soupçonnes une carence, il faut voir un médecin pour comprendre l’origine de cette carence et suivre le traitement adapté.
Pour rappel…
Ces recommandations sont un complément d’information pour celles qui ont déjà participé à l’aventure ciclomi, qui offre une prise en charge globale du cycle menstruel, de l’activité physique et sportive ainsi que des recommandations scientifiques pour mieux comprendre et atténuer les inconforts liés au cycle tout en améliorant la performance sportive.
La liste d’aliments définie plus bas vise à compléter les informations inclues dans le livre qui accompagne le kit pour aider les femmes à avoir une alimentation équilibrée, un élément essentiel pour la santé, mais qui en aucun cas ne remplace des soins médicaux.
Si tu veux te lancer, c’est par ici :
Les meilleures sources de fer
On distingue deux types de fer dans les aliments :
- Le fer héminique, présent dans les produits d’origine animale, qui est mieux absorbé par l’organisme.
- Le fer non héminique, présent dans les végétaux, dont l’absorption est optimisée par la vitamine C.
Voici un tableau récapitulatif des aliments les plus riches en fer :
Fer d’origine animale :
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
| Palourdes | 28 mg |
| Boudin noir | 22 mg |
| Foie de volaille | 12 mg |
| Huîtres | 6 mg |
| Viande rouge | 3-5 mg |
| Sardines en boîte | 3 mg |
Fer d’origine végétale
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
| Chocolat noir (70%) | 10 mg |
| Graines de courge | 8 mg |
| Noix de cajou | 6,7 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Son d’avoine | 5,4 mg |
| Quinoa | 4,1 mg |
| Lentilles | 3 mg |
| Pois chiches | 2,9 mg |
| Épinards crus | 2,7 mg |
| Haricots rouges | 2,5 mg |
Conseils pour une meilleure absorption du fer
- Associez les sources de fer non héminique avec des aliments riches en vitamine C pour en améliorer l’absorption.
- Évitez de consommer du thé, du café ou du vin en même temps que vos repas, car ils réduisent l’absorption du fer.
- Privilégiez une alimentation variée et équilibrée pour couvrir tous vos besoins nutritionnels.
En intégrant ces aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne, vous contribuerez à prévenir les carences et à maintenir votre énergie et votre vitalité !
Pour en savoir plus sur le lien entre ton cycle, ta santé et ton alimentation c’est par ici :
Il est important de rappeler qu’aucun aliment ou minéral ne constitue une solution miracle pour des problèmes liés au cycle menstruel. Les déséquilibres hormonaux et les symptômes associés sont complexes et nécessitent une approche globale. Une prise en charge médicale est essentielle pour identifier tes besoins individuels et obtenir un traitement approprié.
Photo by Madie Hamilton from Burst
