Aliments riches en magnésium
Magnésium : un allié naturel contre le syndrome prémenstruel (SPM)
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme. Il joue un rôle fondamental dans la régulation hormonale, la relaxation musculaire et la réduction du stress. Son importance pour les femmes est particulièrement mise en avant dans la gestion des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Le magnésium et le SPM : ce que disent les études
Des études ont montré que le magnésium peut réduire significativement plusieurs symptômes du SPM, notamment :
· La prise de poids ponctuelle et la rétention d'eau : Le magnésium joue un rôle dans l'équilibre des fluides corporels, aidant à limiter les gonflements et la sensation de lourdeur.
· Les ballonnements et la digestion : Ce minéral favorise la relaxation musculaire, y compris celle des muscles digestifs, ce qui peut aider à réduire les inconforts abdominaux.
· La sensibilité des seins : Une consommation suffisante de magnésium pourrait atténuer l'inflammation et la rétention d'eau responsables de ce symptôme.
· L'anxiété et l'irritabilité : Certaines preuves suggèrent que le magnésium contribue à la production de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, tels que la sérotonine.
· Les maux de tête prémenstruels : Une carence en magnésium a été liée à une augmentation des migraines et des tensions musculaires.
Toutefois, la qualité des études disponibles varie et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre son impact.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans ceux d'origine végétale. Voici un tableau des aliments les plus riches en magnésium :
| Aliment | Teneur en magnésium (mg/100g) |
| Graines de courge | 534 mg |
| Noix du Brésil | 376 mg |
| Graines de tournesol | 325 mg |
| Noix de cajou | 292 mg |
| Amandes | 268 mg |
| Chocolat noir (70%) | 228 mg |
| Son d’avoine | 235 mg |
| Graines de lin | 392 mg |
| Graines de chia | 335 mg |
| Cacahuètes | 168 mg |
| Banane séchée | 108 mg |
| Avocat | 29 mg |
| Lentilles | 36 mg |
| Pois chiches | 115 mg |
| Quinoa | 64 mg |
| Epinards crus | 79 mg |
| Noisettes | 163 mg |
| Tofu | 53 mg |
| Riz complet | 44 mg |
| Figues séchées | 68 mg |
Comment optimiser son apport en magnésium ?
· Privilégier une alimentation variée incluant des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des céréales complètes.
· Limiter la consommation d’aliments ultra-transformés, qui peuvent réduire l'absorption du magnésium.
· Associer le magnésium à la vitamine B6, qui favorise son assimilation.
· Consommer des eaux minérales riches en magnésium, qui peuvent compléter les apports alimentaires.
Une approche globale avec le zinc
Le magnésium n’agit pas seul. Des études ont montré que l’association du magnésium avec le zinc et la vitamine B6 pouvait être particulièrement efficace pour réduire les symptômes du SPM. Pour en savoir plus sur les aliments riches en zinc et leur rôle dans le bien-être féminin, consulte notre article sur les aliments riches en zinc.
Pour rappel…
La liste d’aliments définie vise à compléter les informations inclues dans le livre qui accompagne le kit pour aider les femmes à avoir une alimentation équilibrée, un élément essentiel pour la santé, mais qui en aucun cas ne remplace des soins médicaux.
Le magnésium est un atout pour réduire certains symptômes du SPM, mais il ne constitue pas une solution miracle. Le SPM est un phénomène complexe, influencé par de nombreux facteurs hormonaux et environnementaux. Une prise en charge globale, intégrant l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress, est essentielle pour réduire les inconforts liés au cycle menstruel.
Si tu souhaites une approche personnalisée et basée sur des recommandations scientifiques, découvre le kit ciclomi, conçu pour aider les femmes à mieux comprendre leur cycle et améliorer leur bien-être au quotidien.
Photo by Usman Yousaf from Burst
