Repas équilibrés pour un cycle menstruel sain !
🩸 Bien manger pour un cycle menstruel sain : 3 règles d’or pour les sportives
Nutrition, cycle menstruel, sport et performance sont étroitement liés. Une alimentation adaptée peut soutenir non seulement ta santé hormonale, mais aussi ta récupération, ton énergie et tes performances sportives tout au long du mois.
Voici 3 règles d’or simples et puissantes à intégrer à ton quotidien pour prendre soin de ton cycle... et de ta forme !
🥗 Règle n°1 : Composer chaque repas avec les 3 piliers + un bon gras
Ton assiette idéale pour chaque repas devrait contenir :
- Des légumes : pour les fibres, vitamines, antioxydants, et un bon volume dans l’assiette (sans les calories vides).
- Des féculents : pour l’énergie, de préférence complets (riz complet, patate douce, pain au levain, légumineuses...) pour un effet plus stable sur la glycémie.
- Des protéines : (viandes blanches, poissons, œufs, tofu, légumineuses...) indispensables pour les muscles, les hormones et la satiété.
Ajoute un bon gras (huile d’olive, colza, avocat, graines de courge ou de lin...) pour aider à réguler tes hormones et améliorer l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Pourquoi c’est important ?
Ce trio équilibre ta glycémie, nourrit ton système hormonal, et te donne l’énergie nécessaire pour soutenir ton entraînement, tout en favorisant un cycle régulier.
🍠 Règle n°2 : Miser sur les aliments à index glycémique bas
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus les pics d’insuline sont brutaux, ce qui peut affecter négativement ton énergie, ton humeur et ton équilibre hormonal.
Favorise :
- les féculents complets (quinoa, riz semi-complet, patate douce…)
- les aliments riches en fibres
- les protéines et les bonnes graisses, qui abaissent l’IG d’un repas
Pourquoi c’est important ?
Une glycémie stable aide à limiter les fringales, les variations d’humeur, la fatigue… et préserve un bon fonctionnement hormonal. C’est particulièrement utile pendant la phase prémenstruelle, plus sensible aux variations glycémiques.
🍽️ Règle n°3 : Manger à sa faim, sans complexe
Tu n’as pas à “manger moins” pour performer, bien au contraire. Le déficit énergétique chronique est une cause fréquente de troubles du cycle chez les sportives, allant jusqu’à l’aménorrhée (absence de règles). Cela peut impacter la densité osseuse, l’humeur, les performances et la récupération.
Mange à ta faim, en écoutant ton corps, en particulier :
- pendant les phases du cycle plus exigeantes physiquement (prémenstruelle, menstruelle)
- en période de stress ou de fatigue
Pourquoi c’est important ?
Manger suffisamment permet au corps de se sentir en sécurité et favorise un cycle régulier. C’est aussi ce qui permet à ton système hormonal de te booster naturellement aux bons moments du cycle.
Adapter tes repas selon les phases du cycle
Chaque phase du cycle a ses besoins spécifiques. Par exemple :
- Pour les femmes qui ont un cycle ovulatoire régulier, pendant la pré-ovulatoire (juste après les règles), ton métabolisme est plus efficace : tu peux consommer un peu plus de glucides.
- En phase prémenstruelle, certaines femmes ressentent une grande fatigue ou des fringales : ton corps a besoin de plus d’énergie, mais manger du sucre rapide peut augmenter les fringales. Il est préferable faire de préparer des assiettes plus grands en respectant les règles d'or.
👉 Pour adapter ton alimentation et ton entraînement à TON profil hormonal, il faut d’abord le connaître.
C’est exactement ce que te permet le le kit ciclomi : un outil de suivi concret pour observer ton cycle, identifier ta fenêtre optimale, comprendre les signaux de ton corps et ajuster tes habitudes.
📦 Le kit contient :
- un livre d’accompagnement
- des fiches pratiques sur les symptômes et les besoins par phase
- un outil de suivi quotidien sur 1 ou 3 cycles basé sur tes ressentis
- des ressources spécifiques pour les sportives
💌 Tu veux aller plus loin ?
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