Vidéos d'enchaînements d'exercices
Bravo tu as commencé l'aventure ciclomi !
Si tu n'as pas de sport habituel ou si tu souhaites te lancer dans le sport, ces vidéos te permettront d'auto-évaluer ta performance et ton ressenti l'entraînement.
Choisis une des 2 vidéos (celle de 3 minutes est conçue pour les débutantes, la seconde dure 5 minutes et est destinée aux intermédiaires).
Teste-les quelques fois avant de démarrer. Choisis la vidéo qui te fatigue sans t’épuiser.
Utilise la même vidéo tout au long de l’analyse de ton cycle et dans la mesure du possible, dans des conditions habituelles.
C'est parti !
Enchaînement de 3 minutes pour les débutantes :
Vidéos réalisées par Myriam Hocquel, Fondatrice de l’app coaching nutrition RunYourLife et co-fondatrice de All You Need Nutrition
Quelques indications pour avoir la bonne posture lors des exercices :
1. Planche run (mountain climbers)
Garde ton dos bien droit, sans le creuser ni lever les fesses. Imagine ton corps comme une planche bien alignée. Ramène les genoux vers la poitrine en gardant un rythme dynamique en maintenant la région abdominale contractée.
2. Fente avant (lunge avant)
Fais un grand pas vers l’avant. Le genou arrière descend presque jusqu’au sol, dans l’alignement de la hanche. Le pied avant doit être bien placé : talon sous le genou, formant un angle de 90°. Garde le buste droit et le regard vers l’avant.
3. Planche triceps (descente sur les avant-bras)
Commence en position de planche, corps bien droit et abdos contractés. Descends doucement jusqu’à ce que tes avant-bras et coudes touchent le sol. Si c’est difficile, pose les genoux au sol.
4. Good morning
Tiens-toi debout, dos droit (ou légèrement cambré), genoux légèrement fléchis. Penche le buste en avant jusqu’à 90°, comme pour saluer, puis redresse-toi lentement. Concentre-toi sur le travail des lombaires et des muscles derrière la cuisse.
5. Extensions du haut du dos
Place les mains derrière la tête, coudes ouverts. Lève les coudes vers l’arrière. Maintiens une respiration régulière et fluide pendant le mouvement. Contraction du dos tout au long de l’exercice.
6. Burpee
Accroupis-toi en position de squat, mains au sol devant les pieds. Lance les jambes en arrière pour arriver en position de planche (corps droit, gainé, bien aligné). Ramène ensuite les pieds vers les mains et saute en remontant. Variante facile : ramène les jambes une par une au lieu de sauter.
Enchaînement de 5 minutes pour les intermédiaires à avancées :
La vidéo peut également être faite en boucle si ce n'est pas assez intense pour toi !
Vidéos réalisées par Myriam Hocquel, Fondatrice de l’app coaching nutrition RunYourLife et co-fondatrice de All You Need Nutrition
Quelques indications pour avoir la bonne posture lors des exercices :
1. Planche run (mountain climbers)
Garde ton dos bien droit, sans le creuser ni lever les fesses. Imagine ton corps comme une planche bien alignée. Ramène les genoux vers la poitrine en gardant un rythme dynamique en maintenant la région abdominale contractée.
2. Fente arrière
Recule d’un grand pas en gardant le buste droit. Le genou arrière descend proche du sol, sans le toucher, bien aligné avec la hanche. Le talon du pied avant reste ancré au sol, juste sous le genou. Active les fessiers à la remontée.
3. Pompe complète (push-up complet)
Part de la position de planche. Descends jusqu’à toucher la poitrine au sol, lève brièvement les mains pour casser l’élan, puis repousse vers le haut. Option : pose les genoux si besoin, mais garde un bon alignement.
4. Good morning sur une jambe
Debout, équilibre sur une jambe, buste droit. Penche le buste en avant en levant la jambe opposée, jusqu’à former une ligne droite du talon à la tête. Reviens lentement à la verticale. Contracte les fessiers pour stabiliser, regarde un point fixe pour garder l’équilibre.
5. Burpees
Squatte, pose les mains au sol, lance les jambes vers l’arrière pour former une planche, puis ramène-les d’un saut. Redresse-toi avec un bond explosif. Option : fais les transitions jambe par jambe si besoin.
6. Planche latérale droite (side plank)
Allonge-toi sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras. Hanche levée, corps bien aligné. Monte et descends lentement le bassin sans le laisser toucher le sol ni tourner vers les côtés. Si difficile : pose le genou du bas. Active taille, obliques et fessiers.
7. Planche latérale gauche (side plank)
Part de la position de planche. Descends jusqu’à toucher la poitrine au sol, lève brièvement les mains pour casser l’élan, puis repousse vers le haut. Option : pose les genoux si besoin, mais garde un bon alignement.
8. Jumping Jack
Mouvements amples, bras au-dessus de la tête, pieds qui s’ouvrent et se referment en rythme. Garde un bon rythme cardio, tout en contrôlant l’amorti au sol (pieds souples, genoux légèrement fléchis.
9. Quadrupède dynamique
En position quadrupède (mains sous épaules, genoux sous hanches, à 2 cm du sol), ramène alternativement chaque main vers l’épaule opposée. Le bassin reste stable, sans basculer et le dos droit. Respire calmement et engage tes abdos.
10. Squat croisé
Fais un pas en arrière en croisant la jambe derrière l’autre, comme pour faire une révérence. Le pied avant reste pointé droit devant. Garde le buste haut, les hanches engagées. Active les fessiers et garde l’équilibre.
