Aliments riches en vitamine D
Les aliments riches en vitamine D : un soutien contre les variations d’humeur du SPM
La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil" et présente dans certains aliments, joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, allant de la santé osseuse à la régulation hormonale. Son impact sur le bien-être émotionnel et physique est particulièrement intéressant pour les femmes sujettes au syndrome prémenstruel (SPM). Associée au calcium, elle contribue à atténuer certains symptômes désagréables comme la déprime, les altérations marquées de l’appétit et la fatigue. Zoom sur les aliments riches en vitamine D :
Vitamine D et SPM : quels sont les bénéfices ?
Des recherches suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la réduction de plusieurs symptômes du SPM :
✔ Réduction de la fatigue : La vitamine D est essentielle au métabolisme énergétique. Une carence peut entraîner une sensation de fatigue chronique et une baisse de motivation.
✔ Régulation de l’humeur : Elle participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé dans la gestion du stress et de l’anxiété. Un manque de vitamine D a été associé à un risque accru de dépression et d’irritabilité.
✔ Stabilisation de l’appétit et des fringales : La vitamine D intervient dans l’équilibre des hormones régulant la faim, aidant ainsi à prévenir les variations soudaines d’appétit typiques à l’approche des règles.
Si tu ressens ces symptômes de façon régulière, il peut être intéressant de vérifier ton taux de vitamine D avec un.e professionnel.le de santé et d’optimiser tes apports alimentaires grâce à des aliments riches en vitamine D et ton exposition au soleil. Des informations plus détaillées, suite à un suivi approfondi de ton cycle sont disponibles dans le livre de recommandations qui accompagne le kit ciclomi !
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D
Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D est peu présente dans l’alimentation. Notre corps la synthétise principalement grâce à l’exposition au soleil. Cependant, certains aliments sont naturellement riches en vitamine D ou sont enrichis pour aider à couvrir les besoins quotidiens.
| Aliment | Teneur en vitamine D (µg/100g) |
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Saumon (cuit) | 10 µg |
| Maquereau | 8,2 µg |
| Sardines (en conserve) | 7,5 µg |
| Hareng | 22 µg |
| Thon (en boîte) | 6 µg |
| Jaune d’œuf | 2 µg |
| Champignons (exposés au soleil) | 10 µg |
| Lait enrichi en vitamine D | 1 à 2 µg |
| Yaourts enrichis | 1 µg |
💡 Astuce : Pour les personnes ayant peu d’exposition au soleil, il peut être intéressant d’inclure des aliments riches en vitamine D ou d’envisager une supplémentation sous supervision médicale.
Vitamine D et calcium : une synergie essentielle
La vitamine D est indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium dans l’organisme. Sans vitamine D suffisante, le calcium est moins bien assimilé, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse et une augmentation des douleurs musculaires et articulaires.
Pourquoi associer ces deux nutriments ?
✔ Renforcement osseux et musculaire : La vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os, réduisant ainsi le risque de fractures et de crampes musculaires.
✔ Meilleure récupération après l’effort : Idéal pour les sportives, cette combinaison aide à prévenir les blessures et améliore la récupération musculaire.
✔ Régulation de l’humeur et de l’énergie : Une association optimale de calcium et de vitamine D favorise un meilleur équilibre émotionnel et énergétique.
Voici quelques idées de plats qui associent ces deux nutriments et qui sont riches en vitamine D :
🥗 Salade de chou kale et sardines
🥑 Avocat toast avec œuf au plat
🍲 Soupe de champignons et tofu
🥣 Yaourt enrichi avec graines de sésame
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Pour rappel…
L’apport en vitamine D est essentiel pour réduire certains symptômes du SPM, mais il ne remplace pas une approche globale du bien-être féminin. Le SPM est multifactoriel et nécessite une attention particulière à l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress.
Si tu veux aller plus loin et bénéficier de recommandations personnalisées, le kit ciclomi est conçu pour t’aider à mieux comprendre ton cycle et optimiser ton bien-être au quotidien.
Enfin, un suivi médical est recommandé pour ajuster ton alimentation et vérifier ta vitamine D si tu ressens une fatigue persistante ou des troubles de l’humeur.
