Aliments riches en vitamine D
Vitamine D : un soutien contre les variations d’humeur du SPM
La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, allant de la santé osseuse à la régulation hormonale. Son impact sur le bien-être émotionnel et physique est particulièrement intéressant pour les femmes sujettes au syndrome prémenstruel (SPM). Associée au calcium, elle contribue à atténuer certains symptômes désagréables comme la déprime, les altérations marquées de l’appétit et la fatigue.
Vitamine D et SPM : quels sont les bénéfices ?
Des recherches suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la réduction de plusieurs symptômes du SPM :
✔ Réduction de la fatigue : La vitamine D est essentielle au métabolisme énergétique. Une carence peut entraîner une sensation de fatigue chronique et une baisse de motivation.
✔ Régulation de l’humeur : Elle participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé dans la gestion du stress et de l’anxiété. Un manque de vitamine D a été associé à un risque accru de dépression et d’irritabilité.
✔ Stabilisation de l’appétit et des fringales : La vitamine D intervient dans l’équilibre des hormones régulant la faim, aidant ainsi à prévenir les variations soudaines d’appétit typiques à l’approche des règles.
Si tu ressens ces symptômes de façon régulière, il peut être intéressant de vérifier ton taux de vitamine D avec un.e professionnel.le de santé et d’optimiser tes apports alimentaires et ton exposition au soleil. Des informations plus détaillées, suite à un suivi approfondi de ton cycle sont disponibles dans le livre de recommandations qui accompagne le kit ciclomi !
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D
Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D est peu présente dans l’alimentation. Notre corps la synthétise principalement grâce à l’exposition au soleil. Cependant, certains aliments en contiennent naturellement ou sont enrichis pour aider à couvrir les besoins quotidiens.
| Aliment | Teneur en vitamine D (µg/100g) |
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Saumon (cuit) | 10 µg |
| Maquereau | 8,2 µg |
| Sardines (en conserve) | 7,5 µg |
| Hareng | 22 µg |
| Thon (en boîte) | 6 µg |
| Jaune d’œuf | 2 µg |
| Champignons (exposés au soleil) | 10 µg |
| Lait enrichi en vitamine D | 1 à 2 µg |
| Yaourts enrichis | 1 µg |
💡 Astuce : Pour les personnes ayant peu d’exposition au soleil, il peut être intéressant d’inclure des aliments enrichis ou d’envisager une supplémentation sous supervision médicale.
Vitamine D et calcium : une synergie essentielle
La vitamine D est indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium dans l’organisme. Sans vitamine D suffisante, le calcium est moins bien assimilé, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse et une augmentation des douleurs musculaires et articulaires.
Pourquoi associer ces deux nutriments ?✔ Renforcement osseux et musculaire : La vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os, réduisant ainsi le risque de fractures et de crampes musculaires.
✔ Meilleure récupération après l’effort : Idéal pour les sportives, cette combinaison aide à prévenir les blessures et améliore la récupération musculaire.
✔ Régulation de l’humeur et de l’énergie : Une association optimale de calcium et de vitamine D favorise un meilleur équilibre émotionnel et énergétique.
Voici quelques idées de plats qui associent ces deux nutriments :
🥗 Salade de chou kale et sardines
🥑 Avocat toast avec œuf au plat
🍲 Soupe de champignons et tofu
🥣 Yaourt enrichi avec graines de sésame
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Pour rappel…
L’apport en vitamine D est essentiel pour réduire certains symptômes du SPM, mais il ne remplace pas une approche globale du bien-être féminin. Le SPM est multifactoriel et nécessite une attention particulière à l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress.
Si tu veux aller plus loin et bénéficier de recommandations personnalisées, le kit ciclomi est conçu pour t’aider à mieux comprendre ton cycle et optimiser ton bien-être au quotidien.
Enfin, un suivi médical est recommandé pour ajuster ton alimentation et vérifier ta vitamine D si tu ressens une fatigue persistante ou des troubles de l’humeur.
